海外旅行、特に2週間以上の長期滞在になると、
「どこに行くか」「何を見るか」以上に大事なのが、
体調を崩さずに最後まで走り切れるかどうかだと感じています。
せっかく時間もお金もかけて海外に来たのに、
- 風邪をひいた
- お腹を壊した
- 喉が痛くて眠れない
これ、本当に本当に悲しいですよね；；
私は海外旅行が多く、しかも比較的長期になりがちなので、
「体調管理を最優先にする旅」 を意識して、実際に試していることがたくさんあります。
ここでは、
実際に長期の海外旅行で今も続けている習慣や持ち物 を
できるだけ具体的にまとめています！
※本記事で紹介している内容は、医療的な効果を保証するものではありません。
あくまで筆者自身が海外旅行や長期滞在の中で実践してきた体験・習慣の共有です。
体調や体質には個人差がありますので、ご自身の体調や状況に合わせて無理のない範囲で取り入れてください。
体調に不安がある場合は、医師や薬剤師など専門家にご相談ください。
まず大前提
体調管理は「現地で頑張らない」こと！
海外では、思っている以上に生活リズムが崩れたり、食事が偏ったり、移動や寒暖差で疲れが溜まります。
だから私は、
「現地でどうにかしよう」と思わないことを大事にしています。
- 日本でできる準備は全部していく
- 体調が落ちそうな兆しは、早めに潰す
これだけで、体調を崩す確率はかなり下がりました！
毎日必ずやっていること①
ビタミンは必ず毎日摂取！
海外だと、
「野菜をちゃんと摂る」のが意外と難しいです。
- 外食が続く
- そもそも野菜が少ない
- 野菜が高い
- 生野菜が安全か分からない
- 体が欲している栄養が分からない
なので私は、
毎日必ずマルチビタミン系のサプリを摂るようにしています。
「今日はちゃんと栄養取れたかな？」と悩むより、
ベースをサプリで支えておく方が気持ち的にも楽！
私が実際に使っているマルチビタミンはこちら👇
海外旅行や長期滞在のときも、日本で普段飲んでいるものをそのまま持っていくようにしています。
※体調や体質には個人差があります。効果を保証するものではありませんので、 ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で取り入れてください。
毎日必ずやっていること②
鉄分は特に意識！（女性は本当に大事）
これは特に声を大にして言いたいです。
女性は、海外旅行中こそ鉄分を意識した方がいい！
- 移動が多い
- 疲れが抜けにくい
- 食事が不規則
こういう状態が続くと、
「なんとなくダルい」「ずっと疲れてる」
→ 実は鉄分不足だったということも。
私は海外では特に、
サプリなどで鉄分を意識して摂るようにしています！
私が実際に使っている鉄分サプリはこちら👇
錠剤が苦手でも続けやすく、海外滞在中もおやつ感覚で摂れるのが気に入っています。
※体調や体質には個人差があります。効果を保証するものではありません。 サプリメントは用法・用量を守り、無理のない範囲で取り入れてください。
睡眠は絶対に削らない！
どんなに観光したくても、
睡眠時間だけは削らない と決めています。
目安は 最低7時間。
時差ぼけで寝られないときは、
- 無理に我慢しない
- 必要に応じてメラトニンを使う
👉 寝不足のまま動く＝体調を崩す最短ルートです！
日本から必ず持っていく薬類
海外でも薬は買えますが、
体調が悪いときに
外国語で症状を説明して薬を選ぶのは本当にしんどい…！
なので私は、日本から必ず以下を持って行きます。
✔ 胃薬系
お腹の不調には
- 胃からくるタイプ
- 腸からくるタイプ
の両方があります。
特にアジアでは、
水・氷・食事でお腹を壊しがち なので、
どちらにも対応できる胃薬を多めに持参しています！
解熱剤・痛み止め
- ロキソニンなど、解熱＋痛み止めが一緒になっているもの
頭痛・発熱・生理痛など、
1つで幅広く対応できるもの があると安心です。
体温計
「なんとなく熱っぽい…」
これを数字で確認できる安心感 は本当に大きいです。
嵩張らずにさっと測れるコンパクトなものを必ず持って行くようにしています。
海外旅行に持っていっている体温計はこちら👇
小さくて軽く、移動の多い旅でも荷物にならないのが気に入っています。
※本記事は医療的な助言を目的としたものではありません。 体温計は体調確認の目安として使用し、体調に不安がある場合は医師等の専門家にご相談ください。
喉対策は“過剰なくらい”がちょうどいい！
冬のヨーロッパ、嘘みたいに乾燥します！！
- 空気が乾燥
- 暖房ガンガン
- 飛行機も超乾燥
なので私は、
のど飴を本当に多めに持って行きます。
- VICKS
- トローチ
- マヌカハニー
- 龍角散など
喉に違和感を感じたら、即なめる！を徹底しています。
こちらは薬局などで買えるものがおすすめです！味変したいので小さめのを種類別でたくさん持って行くようにしています:)
乾燥対策
加湿器がなくても大丈夫。
私はこんな方法で乗り切っています👇
- 濡らしたバスタオルを部屋に干す
- 水を入れたコップを枕元に置く
- 洗濯物を部屋干しする
これだけでも、
喉・肌・鼻の乾燥がかなり楽になります！
除菌は習慣化！
やり過ぎくらいでOK!
私はかなり徹底しています。
- 外出先ではこまめに手指の除菌（小さめ除菌スプレーとシートを常備）
- キャリーケースに 大きめの除菌スプレー（手持ちだと規定外のため）
- ホテルに着いたら空間に軽くスプレー
- 洋服にも都度スプレー
潔癖というより、
「体調を崩さないためのルーティン」 です！
海外旅行で使っている除菌スプレーはこちら👇
部屋に着いたら空間・ドアノブ・スーツケース周りに軽く使っています。
どこにでもシュッとできるのが便利！
※機内持ち込み不可のため、必ず預け入れ荷物に入れてください。 液漏れ防止のため、ジップロックなどの密閉袋に入れるのがおすすめです。 本記事は医療的な効果を保証するものではありません。
「ちょっと怪しい」と思ったら、すぐ対処！！
これは本当に大事。
- 喉がイガイガ
- 少し寒気
- 胃が重い
これらは気のせいで済ませない！
私は少しでも怪しいと思ったら、
- すぐ薬を飲む
- 早めに休む
- スケジュールを見直す
これで大きく崩す前に止められることが多いです。
外食をしすぎない
胃を休める時間を作ることも大事！毎食外食は胃腸が弱くなりがちです。
- 栄養が偏る
- 胃が疲れる
- 味にも飽きる
なので私は、
日本から味噌汁・フリーズドライ食品などを持参するようにしています。
「今日は軽くでいいや」
この選択肢があるだけで、体調が安定します！
疲れ対策
私は旅先でも、
キューピーコーワゴールドαを毎日飲んでいます！
公式でも、
用法・用量の範囲内であれば
滋養強壮・疲労時の栄養補給として
毎日服用して問題ないとされています。
※体質に合う・合わないは人それぞれなので、無理のない範囲で！私はお守り感覚で使っています。
むくみ＆リセット習慣
- むくみ撃退ソックスを履いて寝る
- 外出から帰ったら すぐシャワー
これだけで、
翌日の体の軽さが本当に違います！！
✈️ 長時間移動・むくみ対策も、事前準備がかなり大事！
むくみ撃退ソックスやケア用品は、旅に出てから「やっぱり必要だった…」となりやすいアイテムのひとつ。
初めての海外旅行や長期滞在では、体調管理目線での持ち物チェックをしておくと安心です。 以下の記事では、海外旅行に本当に必要な持ち物を分かりやすくまとめています。
海外旅行の持ち物リストをチェックする →脱水対策
水筒は絶対に持っていく！
特にヨーロッパは、水を買うと高いですが給水所は意外と多いです。（空港など）
なので私は、
必ず水筒を持参しています。
- こまめに水分補給できる
- 脱水・頭痛予防
- 節約にもなる！
リュックに引っ掛けられるものや、コートやズボンのポケットに入るコンパクトサイズのものが持ち運びやすくおすすめです！
まとめ
長期の海外旅行で体調を崩さないために、
特別なことをしているわけではありません。
- 無理をしない
- 早めに対処する
- 日本でできる準備は全部していく
旅を楽しむために、まず体を守る。
この記事が、
これから長期の海外旅行に出る人の
「安心材料」になれば嬉しいです！
